自分の基礎代謝

1日のどのくらい食べていいの?

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1日に食べていい量は人それぞれです。

 

1日の消費カロリー>摂取カロリー

 

 

消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいのです。

 

ですから、まずは自分の1日で消費出来るカロリーを知ります。

 

消費カロリーは基礎代謝+消費するエネルギー量を足したものになります。

 

●基礎代謝とは・・・体温を保ったり、体内の器官を動かしたり、人が生きるために必要なエネルギーのことをいいます。

 

●消費するエネルギーとは・・・日常生活で必要な活動(家事や労働)。体力向上などを目的とした運動など。

 

基礎代謝と消費エネルギーを足した、エネルギー量より多くのカロリーを消費すると残った分は脂肪として身体に残ります。

 

基礎代謝の計算方法はいろいろあるのですが、代表的なものでは基礎代謝基準値を体重にかけるというもの。

 

【基礎代謝基準値】

年齢 男性 女性
1〜2歳 61.0 59.7
3〜5歳 54.8 52.2
6〜7歳 44.3 41.9
8〜9歳 40.8 38.3
10〜11歳 37.4 34.8
12〜14歳 31.0 29.6
15〜17歳 27.0 25.3
18〜29歳 24.0 23.6
30〜49歳 22.3 21.7
50〜69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

 

この計算ですと身長・体重がほぼ平均のひとの場合の計算方法になるので、体のおおきいひとにはあまりあてになりません。

 

ハリスベネディクト

ハリスベネディクトは性別・年齢・体重・身長をもとにした計算方法です。

 

男性 66、5+(体重×13、8)+(身長×5、0)−(年齢×6、8)=基礎代謝

 

女性 65、5+(体重×9、6)+(身長×1、8)ー(年齢×4、7)=基礎代謝

 

例えば

 

50歳で53s 身長160cm 女性の場合

 

65、5+(53s×9、6)+(160cm×1、8)−(50×4、7)=1、216

 

ハリスベネディクト計算式は欧米人向けに作られているので体の大きいかたはこちらでの計算がいいようです。

 

1日の消費カロリー

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基礎代謝がわかったら、次は消費するエネルギーを求めましょう。。

 

一日の消費エネルギーを求めるには、身体活動レベルを知る必要があります。

 

身体活動レベルは1日の総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割ったものです。

 

【活動レベル】

低い 基本的に座っていることが多い生活
普通 座っている仕事が中心だが、通勤、買い物、家事などで適度に体を動かしている。ウォーキングなど軽い運動を取り入れている
高い 体を使う仕事をしている。スポーツなどで活発に動いている

 

この活動レベルのどこに当てはまりますか?

 

年齢 低い 普通 高い
15歳〜17歳 1、55 1、75 1、95
18〜29歳 1、50 1、75 1、95
30歳〜49歳 1、50 1、75 2、00
50〜69歳 1、50 1、75 2、00
70歳以上 1、45 1、70 1、95

 

1日のエネルギー=基礎代謝×身体活動レベルの数値

 

自分の1日の消費カロリーを知ってダイエットするにあたって目安にするといいですね。